扭伤是最常见的运动损伤之一，但恢复速度因人而异，主要和三个因素有关：扭伤的严重程度、受伤的关节部位，以及受伤后前72小时的处理是否得当。

扭伤分等级，恢复时间不一样

常用的分级方法把扭伤分成三级：I级是韧带轻微拉伤（只有少量纤维撕裂），局部有点肿、疼，不影响日常活动，一般7-10天就能好；II级是部分韧带纤维断裂，会肿得明显，还有瘀青，得3-6周才能恢复；III级是韧带完全断裂，通常需要手术，恢复至少8周以上。2022年《运动创伤学杂志》的研究发现，II级扭伤如果早期开始康复训练，能把恢复时间缩短23%-35%。

受伤部位不同，好得快慢有差异

不同关节的恢复速度不一样：手指关节血供充足，恢复最快；踝关节要负重走路，恢复时间比手指多30%左右；膝关节结构复杂，恢复时还要额外练平衡。比如踝关节扭伤后，要练4-6周才能恢复本体感觉（关节感知自身位置的能力），而手指关节只需要2-3周。

受伤前3天，记住“PRICE”原则

受伤后的黄金72小时，要遵循PRICE原则：保护受伤部位（比如用支具固定）、避免过度用力、冰敷、绑弹力绷带加压，以及把受伤部位抬高（比如脚扭伤就垫个枕头）。具体来说，冰敷要“15分钟冰敷+2小时间隔”，能有效缓解肿痛；绑弹力绷带时要从远端往近端缠，压力适中（别勒得太疼），既能消肿又不影响血液循环。48小时后可以换成热敷（用38-41℃的热毛巾或暖水袋），每次敷15-20分钟，同时轻轻活动关节，能加速组织修复。

出现这些情况，赶紧去医院

如果有以下症状，一定要尽快拍片子检查：关节歪了、能掰到不正常的角度；持续疼痛还带着放射性麻木（比如从脚麻到小腿）；脚踩地超过30秒就疼得受不了；肿了2周还没消。研究显示，III级扭伤如果延误治疗，以后关节不稳的概率会高4.2倍，二次损伤风险是第一次的3倍。

分阶段康复，好得更稳

恢复要按阶段练：急性期（0-72小时）以保护为主，别乱动；亚急性期（3-7天）可以做等长收缩训练（比如绷紧肌肉但不活动关节）；慢性期（14天后）加本体感觉训练（比如单脚站）。比如踝关节扭伤者，可以用脚趾在空中写字母（字母表书写训练），每天3组，每组10次，能提升关节活动度15%-20%。

特殊人群要多注意

糖尿病患者恢复周期比普通人长50%，要警惕神经病变（比如手脚麻、凉）；骨质疏松患者扭伤时骨折风险高7倍；青少年运动员要小心骨骺损伤（影响骨头生长）；2023年的研究建议，40岁以上患者扭伤后，最好做跟腱超声，排除伴随损伤。

康复后这样做，减少复发

恢复后的6个月是复发高风险期，要做好预防：运动前做10分钟动态拉伸（比如高抬腿、扩胸）；穿有足弓支撑的鞋子；每周3次平衡训练（比如单脚站）；控制体重（减重10%能降低关节负荷25%）。专业运动员的数据显示，系统预防能让复发率从42%降到9%。

总之，扭伤后不用过度慌张，但要先判断严重程度，及时正确处理，再按阶段练康复。特殊人群要关注身体反应，康复后做好预防——这些能帮你更快恢复，也减少再次受伤的可能。